Makrolaskuri
Syötä painosi, valitse tavoitteesi ja aktiivisuustasosi. Saat laskelman päivittäisistä kaloreista ja makroravinteista.
Päivittäiset kalorit
Proteiini
Hiilihydraatit
Rasva
Makrolaskuri – Laske päivittäiset kalorit ja makroravinteet
Makrolaskuri laskee päivittäisen kalorintarpeesi ja sopivat makroravinnesuhteet – proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan – kehosi painon, tavoitteesi ja aktiivisuustasosi perusteella.
Mitä ovat makroravinteet?
Makroravinteet (eli "makrot") ovat ravintoaineet, joista keho saa energiaa:
- Proteiini – 4 kcal/g. Tarvitaan lihasten rakentamiseen ja ylläpitoon. Tärkeä kaikille.
- Hiilihydraatit – 4 kcal/g. Kehon ja aivojen ensisijainen energianlähde.
- Rasva – 9 kcal/g. Tarvitaan hormonitoimintaan, vitamiinien imeytymiseen ja solujen rakentamiseen.
Kuinka kalorilaskenta toimii?
Laskuri käyttää yksinkertaistettua BMR (Basal Metabolic Rate) -arviota, joka kerrotaan aktiivisuuskertoimella. Tavoitteesi mukaan kaloreita lisätään tai vähennetään:
| Tavoite | Kalorimuutos | Proteiinisuositus |
|---|---|---|
| Ylläpidä painoa | TDEE | 1,6 g / kg |
| Laihdu | –15 % TDEE | 2,2 g / kg |
| Kasvata lihasmassaa | +10 % TDEE | 2,0 g / kg |
Aktiivisuustasot
- Istumatyö – Ei liikuntaa tai erittäin vähän (kerroin 1,2)
- Kevyt liikunta – 1–3 päivää viikossa (kerroin 1,375)
- Kohtalainen liikunta – 3–5 päivää viikossa (kerroin 1,55)
- Rankka liikunta – 6–7 päivää viikossa (kerroin 1,725)
Tärkeä huomio
Laskuri antaa suuntaa-antavan arvion. Yksilölliset erot aineenvaihdunnassa, iässä, sukupuolessa ja kehonkoostumuksessa vaikuttavat todellisiin tarpeisiin. Tarkempaa ohjausta varten kannattaa kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen.
Lisätietoa makroravinteista: Fineli – Terveyden ja hyvinvoinnin laitos
Katso myös
- Kalorintarvelaskuri – Laske päivittäinen kalorintarpeesi yksityiskohtaisemmin
- BMI-laskuri – Laske painoindeksisi
- Perusaineenvaihduntalaskuri – BMR laskuri
