Päivittäinen kalorintarve -laskuri
Syötä tietosi ja valitse aktiivisuustasosi. Laskuri näyttää päivittäisen kalorintarpeesi sekä suositellut kalorimäärät laihdutukseen ja lihasmassan kasvatukseen.
Päivittäinen kalorintarve
Painon pudotus (−500 kcal)
Lihasmassan kasvatus (+500 kcal)
Päivittäinen kalorintarve
Päivittäinen kalorintarve (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) on kokonaisenergia, jonka kehosi kuluttaa vuorokauden aikana. Se koostuu perusaineenvaihdunnasta (BMR), fyysisestä aktiivisuudesta ja ruoan termisestä vaikutuksesta.
Laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, jota pidetään tarkimpana nykyaikaisena BMR-kaavana. Sen tulokseen sovelletaan valitsemaasi aktiivisuuskerrointa.
Mifflin-St Jeor -kaava
Miehille: BMR = (10 × paino kg) + (6,25 × pituus cm) − (5 × ikä) + 5
Naisille: BMR = (10 × paino kg) + (6,25 × pituus cm) − (5 × ikä) − 161
Aktiivisuustasot
| Taso | Kerroin | Esimerkki |
|---|---|---|
| Istumatyö | 1,2 | Toimistotyö, ei liikuntaharrastuksia |
| Kevyt liikunta | 1,375 | Kävely tai kevyt jumppa 1–3 pv/vk |
| Kohtalainen liikunta | 1,55 | Lenkkeily tai kuntosali 3–5 pv/vk |
| Rankka liikunta | 1,725 | Intensiivinen harjoittelu 6–7 pv/vk |
| Erittäin rankka | 1,9 | Fyysinen työ + harjoittelu tai 2× päivässä |
Painon pudotus ja lihasmassan kasvatus
Turvallinen painon pudotus on noin 0,5–1 kg viikossa, mikä vastaa noin 500 kcal päivittäistä alijäämää. Laskuri näyttää tämän automaattisesti.
Lihasmassan kasvatukseen suositellaan vastaavasti noin 300–500 kcal ylijäämää päivässä yhdistettynä voimaharjoitteluun.
Tärkeää: Alle 1 200 kcal (naiset) tai 1 500 kcal (miehet) päiväannoksia ei suositella ilman terveydenhuollon ammattilaisen ohjausta.
Ero tähän ja BMR-laskuriin
Perusaineenvaihduntalaskuri näyttää lepokulutuksen Harris-Benedictin kaavalla ja antaa yleiskuvan eri aktiivisuustasoista. Tämä laskuri puolestaan käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa ja antaa tarkan tuloksen valitsemalleen aktiivisuustasolle sekä tavoitepohjaiset kalorisuositukset.
Lähteet
- Mifflin, M.D. et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Frankenfield, D. et al. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. Journal of the American Dietetic Association.
